天津白癜风QQ交流群 http://liangssw.com/bozhu/13528.html近日
自治区体育局出台了
《新疆维吾尔自治区老年人体育健身活动指南》
（以下简称《指南》）
积极推广普及适宜老年人运动的项目
开出老年人体育健身活动的运动处方
《指南》指出
强身健体、延年益寿
成为广大老年人追求美好生活的
迫切愿望和自觉要求
资料图片
《指南》中说，老年人健身锻炼要遵循循序渐进、强度适量、热身恢复、医务监督的基本原则。老年人对运动强度的适应性随年龄、体能状况、锻炼基础等因素的差异而不同。健身时，在重点进行有氧和力量训练的基础上，锻炼方式尽可能多样化。避免陷入运动越多就越好，越劳累就越有效果的误区。同时，要注重事先热身活动和运动后的放松活动，在了解自身健康和体质的基础上，做好锻炼计划，避免运动损伤。
《指南》
有针对性地开出运动处方
适宜老年人锻炼的项目有
散步、健身气功、棋类、广场舞
健身操、健身球操、慢跑、太极拳
球类运动、自行车等
并对每个项目的锻炼方式
都进行了具体说明
《指南》详细为老年人推荐了各种运动的方式及强度。
在运动强度方面，推荐健步走、柔力球等，可活动全身，增强心肺耐力，促进新陈代谢。
每周至少5天中等强度运动，每天累计30至60分钟，每次至少10分钟，或每周3天较大强度运动，每天累计10至30分钟；抗阻力运动，推荐老年人可尝试用双臂举装满水的毫升矿泉水瓶，蹲起、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。
每周至少2天中等强度运动，每天做2至3组，每组10至15次；柔韧性练习，推荐弯腰摸脚趾、瑜伽、八段锦、太极拳等运动，可拉伸身体肌群，提高身体柔韧性和灵活性；平衡性练习，推荐单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动，练习时需确认周围有可以扶的地方，以防摔倒。
在乌鲁木齐市米东区福寿养老护理中心，老人在晨练（资料图片）。来源：新疆日报
中老年人
科学运动小贴士来啦
可根据年龄选择适合的有氧运动
55-60岁：一周三次中强度运动，如30分钟以上散步、慢跑等。
60-65岁：每周快走5-6小时。
65-75岁：进行低水平力量练习，如举哑铃，做上下蹲起运动等。
75岁以上：一周做四次有氧运动，如散步、做操、打太极等。
运动后的营养补充
1.蛋白质，如精肉、鱼、蛋、禽、乳类、豆类等。
2.维生素，如水果、蔬菜、香蕉、芋头等，尤其是含维生素B、C、K的食物。
3.碳水化合物，如米饭、面包、面条、土豆等。
冬季气温较低
气候条件变差
锻炼身体应注意以下事项
↓↓↓
锻炼场所
老年人应选择向阳、避风的地方进行锻炼，如选择室内锻炼，要注意通风，保持室内空气新鲜。
准备活动
冬季气温较低，人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下粘滞性增加，弹性和伸展性降低。老年人锻炼前应做好充分的热身活动，如伸展、弯腰、下蹲等，使肌肉和韧带充分放松，以防肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。
不要带病锻炼
老年人锻炼时发生心绞痛应立即停止，若休息后疼痛无缓解，可舌下含服1片硝酸甘油缓解疼痛。此外，患有气喘病的老年人不宜进行剧烈的室外体育锻炼。
运动禁忌
老年人冬季锻炼不宜头朝下倒立，不宜进行较长时间的低头、后仰动作，不宜骤然前倾身体、弯腰，不宜进行翻跟头、劈叉等大动作，不宜屏气，不宜进行快速反复下蹲起立动作，不宜快跑。
其他事项
运动后不可立即洗热水澡。运动使肌肉的血管扩张，血流量增加，而内脏的血管相应收缩以维持肌肉的血量，这时洗热水澡则会使皮肤肌肉的血流量继续增加，而内脏尤其是脑部的血量减少，容易出现脑缺血而晕倒。
来源/天山网综合
编辑/马晶
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