近日
自治区体育局出台了
《新疆维吾尔自治区老年人体育健身活动指南》
（以下简称《指南》）
积极推广普及适宜老年人运动的项目
开出老年人体育健身活动的运动处方
《指南》指出
强身健体、延年益寿
成为广大老年人追求美好生活的
迫切愿望和自觉要求
衰老给老年人带来众多的健康问题。除了肌肉退化、关节僵硬和骨质疏松所造成的功能退行性病变外，还带来一些老年人特有的疾病，如老年性痴呆、原发性骨质疏松、老年性耳聋、前列腺增生等；以及老年人常见的慢性病，如肿瘤、高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病、骨关节病、白内障、慢性阻塞性肺部疾患等。由于老年人患病率高、患病种类多、患病时间长，因而就医率和住院率高，医疗费用较高。
这些问题不仅影响到老年人自身的健康，给老年人的生活带来不便，降低生活质量，同时还会加重社会的负担，影响社会的发展。因此提高老年人的健康水平对个体和社会发展是至关重要的。
经新疆维吾尔自治区体育局研究
为老年人带来了一份特制的体育健身活动指南
一起来锻炼吧！！！
老年人健身锻炼要注意
循序渐进
老年人对运动强度的适应性随年龄、体能状况、锻炼基础等因素的差异而不同，对于体质较弱或初次锻炼者而言，开始的运动要低强度、短时间，用2周左右的时间观察其反应，可能会有几天的肌肉酸痛、劳累等反应，但会很快消失。适应后再增加运动量，小幅度增加运动量后再有一段适应期，呈波浪式循序渐进，不要追求直线增加运动量。
强度适量
老年人健身时，在重点进行有氧和力量训练的基础上，锻炼方式尽可能多样化。避免陷入运动越多就越好，越劳累就越有效果的误区。运动的目的并不是让人感到疲惫，而是促进血液循环，增强肌肉和心脏的功能。
老年人过度运动，则会促使身体释放大量激素来分解蛋白，以补充过渡运动的需要，造成身体组织的过多消耗，加快器官的衰老。
热身恢复
强调事先热身活动和运动后的放松活动。年龄越大，准备活动越要充分，10分钟左右的伸展动作、慢走可避免运动损伤。
跑步之后至少慢走2-3分钟，再洗一次温水澡。医务监督
锻炼前、锻炼中和锻炼后经常进行全面的医学检查，了解自身健康和体质基础，有针对性地制定锻炼计划，同时避免运动损伤。
老年人锻炼项目
散步
对于身体条件稍差的老年人来说，剧烈点的运动有可能无法去做，那去散步，在车少马路上，公园上随便走走，走的时候前后甩甩双手，抖擞一下腿，可以让身体放松下来达到运动的目的。
健身气功
健身气功锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。
棋类、广场舞、健身操、健身球操
各种棋类活动、唱歌、跳舞、健身球操、健身操等老年人运动要适当，要有规律和计划，广场舞还能陶冶情操，让老年人们热爱音乐，重展生活热情。老年人应当在饭后1-2小时后开展活动有助于消化。
慢跑
慢跑又称健身跑，其作为强身健体和现代生活中防治疾病的一种必要手段，为越来越多的老年人选用。
太极拳
太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息；其次，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性。
医疗保健操
《医疗保健操》是一门预防、治疗和康复医学，属于整体疗法，能疏通经络，增强脏腑的活力，调节全身，调节全身各器官，疏通脉络，促进血液循环，加强新陈代谢，松懈和改善肩带、肘腕、膝盖、肢体等关节的活动，避免痉挛和粘连。
球类运动
适合于老年人锻炼的球类运动有毽球、柔力球、健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。
自行车
自行车骑行能确效地锻炼腿部的关节和肌肉，对踝关节也能起到锻炼的效果，可锻炼肌肉和肺活量。
运动强度
有氧运动
推荐运动：健步走、柔力球等可活动全身，增强心肺耐力，促进新陈代谢。由于老年人运动时不宜对骨骼施加过大压力，游泳、骑自行车可减轻自身重力对骨骼的影响，也是不错的选择。另外，一些家务活动(打理花草、打扫房间等)也可算作有氧运动。
强度与频率：每周至少5天中等强度运动，每天累计30至60分钟，每次至少10分钟；或每周3天较大强度运动，每天累计10至30分钟。
抗阻力运动
推荐运动：老年人可尝试用双臂举装满水的毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。
强度与频率：每周至少2天中等强度运动,每天做2至3组,每组10至15次。
柔韧性练习
推荐运动：弯腰摸脚趾、瑜伽、八段锦、太极拳等运动可拉伸身体肌群，提高身体柔韧性和灵活性。
强度与频率：每周至少2天中等强度运动。
平衡性练习
推荐运动：单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡性。但练习时需确认周围有可以扶的地方，以防摔倒。
强度与频率：每周2至3天中等强度运动。
来源：新疆体育局
本期编辑：李昱菲
责任编辑：周静
审核：韩益民
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