随着我国人民生活水平的提高，越来越多的人加入超重、肥胖的大军，而由此引发的慢性代谢性疾病，如高血压、高血脂、糖尿病、高尿酸等逐年增高。对于医生来说，这些代谢性疾病都和不良的生活方式有关，经常听见医生说，先管住嘴迈开腿，减肥控制体重。这里说的运动，主要是指有氧运动，有一部分人就很委屈，我已经管住嘴了，每天也都在走啊，可这体重就是没什么变化，到底问题出在哪里呢？如何迈开腿，究竟什么样的有氧运动才能起到健身减肥的作用呢？今天小编就梳理了4个知识点，大家对号入座，一起来看看吧！
01明确有氧运动的意义
首先要知道有氧运动不仅仅能够使身材更苗条紧致，更能减少患病的风险。除了增加能量消耗，减少体内脂肪，还可以减少腹部的脂肪，增加机体肌肉和骨组织的含量；能舒张心脑血管，稳定血压；长期有氧运动还能改善糖耐量，增加胰岛素敏感性，预防或改善糖尿病；能改善脂质代谢，有利于血脂下降；还能增强自身的体质，提高免疫力，甚至能减轻焦虑和抑郁状态，使心情舒畅，精神愉悦.......可以说有氧运动的好处一大摞，不仅仅是为了强身健体，更是为了防治某些疾病。
02选择适合自己的运动方式
大家都知道，运动分为有氧运动和无氧运动，其中有氧运动非常重要，我们平时所说的“管住嘴，迈开腿”，就指的是有氧运动。人在运动时耗氧量增加，会大口呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统，随着血液输送到全身的组织细胞中，这个过程就叫有氧运动，其中包括快走、慢跑、游泳、骑车，广场舞等。那么如果想进行健身减肥，最好是选择“时间持续较长的中等强度运动”，注意这里一个是时间要长，至少30分钟以上，最好是连续的，可以每次运动时间累积，但是单次不要低于10分钟。另外强调是中等强度，强度过低达不到效果，过高的强度容易受伤，反而得不偿失。
03运动强度要达标
刚才说过了，最好是中等强度，是指运动中能量的消耗程度，男性4.8~7.0千卡/分钟、女性3.3~5.1千卡/分钟。怎么判定自己是否达到运动强度了呢？以快步走为例，可以通过自己设定目标心率或者自身的感觉来判定。
目标心率=（－年龄）×50%～80%。可以通过手机，腕表，手环等来测量自己的运动心率。自我感觉微微出汗，肌肉有轻微酸痛，略微有气促刚刚好，而没有其他头晕、胸闷、过于劳累的感觉。运动的频率也要规律，最好养成每天运动的习惯，如果没时间，每周也要至少保持5天的运动时间。
04运动计划要科学
任何事情都是需要科学计划，不能一口气吃个胖子，必须循序渐进，一步一步进行。比如对于一个刚刚开始运动的小白来说，第一周，可以先从快走开始，每天先动起来，改变生活习惯，可以走路上下班，或者公车提前下2站，步行回家，坚持下去；第二周，尝试快走加上慢跑，每天抽出30分钟以上的时间，进行快走和慢跑相结合的训练；第三周，心肺功能提高了，习惯也养成了，可以进行持续中等强度的运动，比如慢跑，游泳，骑车等等。第四周可以在有氧的基础上，适当增加力量训练，如哑铃、深蹲、平板支撑等，这样一个科学的运动计划基本完成了，接下来就是养成为自己的生活习惯，长期执行一直保持下去。
好了，通过上面的讲解，相信大家对健身运动是不是更有信心了呢？有氧运动的好处举不胜举，能让我们身心都健康。刚开始也不要着急，一定要根据自身情况制定科学的运动计划，循序渐进，逐渐养成习惯，在运动中，要选择适合自己的运动方式，最好是30分钟以上中等强度的运动才能达到最佳运动效果，每周也要坚持至少5天以上的运动频率。如果这4点大家都做到了，再加上科学的饮食，相信健身减肥的效果是非常明显的。心动不如行动，赶快运动起来吧！
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