跳绳健身操慢跑等运动能促进人体新陈代

跳绳

跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。

跳绳每小时消耗体内热量约焦耳（卡），并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。

跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用，能使力量得到发展，尤其是下肢力量。

跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法，同时也是最好的。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病。

对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。

小贴士

1.选择跳绳的长度：折叠跳绳，用脚踩在中间，跳绳的长度正好是由地面到肘关节的高度。

2.握跳绳：左右手握绳在身体两侧，拇指在上，其余四指环绕握住绳柄（类似于羽毛球反手握拍动作），大臂小臂紧贴在身体两侧。手腕向外微翘，掌心朝斜前方。

3.跳绳的动作：最关键的要求是发力时要以腕关节为轴发力，也就是不能以肘关节为轴或以肩关节为轴发力。但有时，无论大人小孩，大部分都会抬起胳膊错误发力，胳膊离开了身体，这是常见的错误动作。

4.脚的动作：两脚前脚掌着地，一般是单脚或双脚向上跳，让跳绳可以过去就可以。

还可根据自己的爱好，双脚前后左右任意组合动作进行变化，落地时膝关节微曲缓冲。

健身操

广场舞其实就是健身操的一种大众化形式。广场舞的节奏可快可慢，动作一般相对简单，非常好学。

但是跳广场舞的时候要注意，饭后半小时再跳比较适宜，不能过饥或过饱，也不宜跳太久，要量力而为。天气冷的时候要多穿点衣服，出汗时也不宜马上脱掉外套，以免着凉。

健身操融合了体操、音乐、舞蹈等多种艺术形式，是一种追求人体健康与美的运动项目。

因此，健身操具有改善体质、促进健康、塑造体形、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等多种功效。健身操又称为健美操、健美舞、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

健身操既适合很多人一起跳，也适合一个人在家里跳。如果你不知道怎么跳，网上有很多健身操视频，可供参考。

慢跑

慢跑，也称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种非常方便、安全而有效的有氧运动。慢跑就是以较慢或中等的节奏跑完一段相对比较长的距离，从而达到锻炼的目的。

慢跑每分钟可以消耗42～54千焦（10～13千卡）的热量，比打网球消耗的热量还要多。坚持慢跑不仅具有很好的消脂减肥功效，还可以锻炼心肺功能。另外，到空气清新的室外进行慢跑，还可以放松心情、缓解压力。

小贴士

跑步虽然动作简单，但是如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还可能给身体带来损害。

1.腿部要放松。依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地，膝盖不要抬得太高。如果以全脚掌着地的方式跑步，容易引发胫骨骨膜炎。

其次，跑步时自然摆臂很重要。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲，约成90°，两手半握拳，自然摆动。另外，呼吸要深长、缓慢而有节奏，可以两步一呼、两步一吸，也可以三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。

慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑需要穿着宽松舒适的衣服，鞋子最好具有减震功效，否则很容易损伤膝关节，造成不可逆的伤害。

2.从运动医学的角度看，晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。

而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。

3.运动强度应该循序渐进。起初时可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑～米，每星期增量为上周跑量的5%～10%。

慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。

客观上慢跑时每分钟心率不超过减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟-60=次为宜，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些，防止缺乏内源氧。

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