你的运动状况总有人比你更操心
据世界卫生组织发布的一项研究估计，全球超过1/4（约14亿）的成年人由于身体活动不足而面临疾病风险，缺乏运动已成为全球第四大死亡风险因素！（前3大是：高血压、吸烟、高血糖）另有研究发现，较之运动不足的病人，经常参与运动的病人在医疗花销方面少花将近30%。关于运动好处，今天小康妹儿最近还看到一项，马上分享给大家……1新发现：去跳广场舞吧能帮助保持老年妇女的生活自理能力
近日，东京都老年研究所发布了一项研究成果：随访名大姨8年后发现，跳舞是唯一能帮助70-84岁女性保持生活自理能力的运动。在散步、慢跑、健美操等16项运动中，只有舞蹈具备这项“特能”。“跳舞需要平衡、力量和耐力，还需要认知能力，要能记住舞蹈动作，并根据音乐和同伴做出适当的调整。这些因素，可能有助于保持较高的生活自理能力。”研究指出，与老年男性相比，老年女性更容易失能。女性如果想尽力保持生活自理能力，那就去跳舞吧！在我国，广场舞是许多老年人健身的首选。所以，完全可以考虑将其作为锻炼方式。
除广场舞外，还有很多好的运动，比如——羽毛球、网球等挥拍类球类运动能降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），这项最健康的运动能让你多活十年；游泳，是骨科医生最推荐的运动，它不仅防癌，还能拯救认知，预防阿尔兹海默病；走路被誉为“世界上最佳的运动”，长期有规律地快走，能提高人体各方生理机能，如减缓中老年人的血管老化，显得更年轻。尽管运动好处多，但很多人却不能享受到其带来的益处，因为做的可能是“无效运动”！2守好锻炼的2大“黄金原则”告别“无效运动”
有效的运动，要从“心率”和“时长”两方面入手。心率达到预期目标比如散步，达到中等强度以上才能算有效运动。健康且体质较好的，心跳可以控制在～次/每分钟；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（-年龄）～（-年龄）。所以，日常散步溜达算不上真正意义上的运动。建议：可以简单地通过摸一分钟脉搏来测；也可以佩戴心率带，使用心率表、手环等配合手机App。小康妹儿邀请您参加下期名医大奖堂~
时间持续性运动时长和频率需符合自身需求。如有减重需求者，连续有效运动20分钟以上，效果更佳。有些人早晨散步30分钟，虽对身体有益，但无法减重；而运动时，有氧运动+抗阻运动，减肥效果更佳。所以，有效的运动不是单纯的时间的累积，关键是要达到以上2个标准！34种错误锻炼方式会加速衰老锻炼不当会加速人体老化，建议尽量避免以下4种方式。
01只做有氧运动有些人意识到了锻炼的重要性，但他们只进行有氧运动。其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。02身体姿势差不良姿势会破坏脊柱，让你驼背。为避免体态不良和错误的锻炼姿势，建议在专业教练指导下健身，他们能校准你身体各部位偏离的位置。03忽视高强度间歇式锻炼
《细胞代谢杂志》上的一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。04忽视盆底肌很多人锻炼时，盆底肌可能不是首先想到的肌肉部位，但它其实很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。为保持盆底肌紧致，每天可做3次凯格尔运动（提肛锻炼），每次做3组，每组10次。另外，锻炼不宜安排得太密集，每周至少要休息1天！
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内容来源：丁香医生、生命时报、奇点网等
编辑：板栗
图片来源：rf/soogif
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